Welche kurzen Entspannungstechniken gibt es?

Bekannte und beliebte Entspannungstechniken sind Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Tai Chi und Quigong oder Yoga. Autogenes Training ist ein Verfahren, bei dem sich der Übende mit Hilfe einfacher Formeln, etwa „Mein rechter Arm ist schwer.“, selbst in einen Zustand der Entspannung versetzt. Es gibt unterschiedliche Formen des Autogenen Trainings: Ruhe-, Schwere- und Wärme-Übungen, spezielle Übungen für Atmung, Herz, Kopf und Sonnengeflecht. Progressive Muskelentspannung ist eine Methode, bei der durch willkürliches Anspannen und Loslassen einzelner Muskelgruppen der gesamte Körper in einen entspannten Zustand versetzt wird. Tai Chi und Qigong sind sogenannte innere chinesische Bewegungskünste und in der traditionellen chinesischen Medizin verwurzelt. Yoga ist eine philosophische Lehre, die aus Indien stammt, der Name bedeutet so viel wie „Vereinigung“ und demnach zielt die Lehre auf die Einheit von Körper und Geist ab.

Es gibt zahlreiche Entspannungsübungen bei Stress, die Ihnen helfen, Ihre psychischen und körperlichen Ressourcen zu stärken. Entspannungstechnik 1: Yoga kombiniert unterschiedlichen Übungen beim Yoga Körperstellungen und Dehnungen mit Atemübungen. Entspannungstechnik 2: Beim Tai-Chi führen Sie bestimmte Bewegungen der Kampf- und Bewegungskunst ganz bewusst und konzentriert aus. Entspannungstechnik 3: Diese asiatische Methode Qigong basiert darauf, die Lebensenergien zurück in die richtigen Bahnen zu lenken. Entspannungstechnik 4: Die Progressive Muskelentspannung setzt genau hier an: Im Liegen oder Sitzen spannen Sie nacheinander die Muskeln verschiedener Körperregionen an, um sie kurz darauf wieder zu entspannen. Entspannungstechnik 5: Auch das autogene Training basiert auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist und wirkt mit seinen Entspannungsübungen wie eine Selbsthypnose. Entspannungstechnik 6: Meditationsübungen sind auch Entspannungsübungen – denn sie helfen dabei, sich auf den Moment zu konzentrieren, negative Gedankenspiralen zu lösen und gedankliche Klarheit zu finden. Entspannungstechnik 7: Durch bewusstes Atmen lösen Sie Muskelverspannungen, steigern Ihre Vitalität und verbessern unter anderem die Durchblutung Ihres Körpers.

Mit kurzen Entspannungsübungen sammeln Sie bei Stress neue Energie und können zwischen verschiedenen Herausforderungen besser wechseln. Wir zeigen Ihnen sechs Entspannungstechniken. Keine Übung dauert länger als zwei Minuten und passt deshalb gut in den bewegten Alltag. Die kleinen Pausen zum Durchatmen geben Kraft, Konzentration und Ruhe. Entspannung durch Bauchatmung hilft. Entspannung durch Bauchatmung: Atmen Sie tief ein, so dass Ihr Bauch sich mit frischer Luft füllt. Zählen Sie dabei langsam innerlich bis fünf. Dann halten Sie die Luft einige Sekunden an und atmen Sie genauso langsam aus. Dabei zählen Sie ab fünf rückwärts. Das wiederholen Sie fünfmal. Auf diese Weise entspannt sich der ganze Körper. Augen ausruhen: Unsere Augen leisten viel und brauchen manchmal eine Pause nur für sich. Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie Ihre Hände schützend auf die Lider. Schauen Sie abwechselnd nach oben und unten, dann nach links und rechts. Schließlich lassen Sie die Augen kreisen und zum Schluss halten Sie sie für einige Sekunden ganz still. Nackenentspannung: Sie können Nacken und Schulter entspannen, in dem Sie den Nacken massieren. Dazu schließen Sie die Augen und beugen den Kopf ein wenig nach vorn. Nun legen Sie beide Hände in den Nacken und bewegen vorsichtig die Daumen. Streichen Sie damit gleichmäßig von unten nach oben, von hinten nach vorn. So, wie es für Sie angenehm und Ihren Nacken entspannend ist. Das wohlige Gefühl entspannt auch den Rücken. Auflockerung: Machen Sie es den Vierbeinern nach und schütteln Sie sich ausgiebig wie ein Hund. Ja, es sieht witzig aus, aber es macht auch Spaß. Sie können sich von oben nach unten schütteln. Oder mit den Armen beginnen, dann die Beine, dann den Po und so weiter. Bis Sie spüren, dass alle Muskeln einmal gelockert sind. Entspannungstechnik mit Wärme: Wärme entspannt und es muss nicht immer die Badewanne sein. Drehen Sie beim Händewaschen einmal das Wasser bewusst auf warm und lassen es genussvoll über jeden einzelnen Finger und die Handgelenke fließen. Intensiver wird es, wenn Sie dabei noch die Augen schließen. Entspannung durch Musik: Musik verführt manchmal zu Bewegung und manchmal zu Ruhe. Beides entspannt Körper und Geist. Machen Sie Ihre Lieblingsmusik an und hören Sie ganz bewusst zu, bereits dabei entspannen Sie, wenn Sie nichts anderes tun. Regt die Musik Sie zum Tanzen an, dann tanzen Sie als würde niemand Ihnen dabei zusehen. Bewegung: Bewegung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist. Sie ist ein gutes Ventil für Stress und reduziert ihn wirksam. Leichte sportliche Aktivitäten wie Wandern, Spazieren gehen oder Radfahren ist auch gut für Einsteiger geeignet.

Zwei einfache Atemübungen sind z.B. das Zählen des Atems und das Mudra. Beim Atem zählen konzentrieren Sie sich z.B. auf Ihre Atmung und zählen die Atemzüge. Mudra ist eine Übung aus dem Fingeryoga, bei der u.a. die Fingerspitzen zusammengeführt und beim Ein- und Ausatmen gedrückt und dann wieder gelöst werden. Entspannungsübungen wie die Relax-Dusche oder das Löcher in die Luft starren können für Ablenkung im Kopf sorgen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, wie Sorgen und Anspannung beim Duschen weggespült werden, oder lassen Sie Ihre Gedanken für einige Minuten schweifen, ohne sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren. Ja, Lach-Yoga kombiniert z.B. Lachen mit körperlichen Übungen und beim Schüttel-Tanz wird der ganze Körper bewegt, um Stress abzubauen. Schwebende Hände: Bei dieser kurzen Entspannungsübung werden die Handflächen im Sitzen auf die Unterschenkel gelegt. Die Augen sind geschlossen, während Sie sich vorstellen, wie Ihre Hände immer schwerer und schwerer werden. Anschließend bindet man in Gedanken Luftballons an die Hände und stellt sich vor, wie sie immer leichter werden und schweben. Lassen Sie dabei Ihre Arme abheben und über Ihren Kopf wandern. Lach-Yoga: Lust auf eine Flut an Glückshormonen? Dann ist diese kurze Entspannungsübung die richtige für Sie: Mit hüftbreiten Beinen gerade hinstellen, die Arme seitlich locker hängen lassen. Beim tiefen Einatmen den rechten Arm über den Kopf strecken – beim Ausatmen mit der rechten Hand lachend auf die linke Schulter klopfen. Dieselbe Übung mit dem linken Arm wiederholen. Die lachenden „Schulterklopfer“ zehnmal täglich wiederholen – für mehr Ruhe und Leichtigkeit. Selbstgespräche führen: Wenn niemand sonst es tut, können Sie sich auch einfach selbst Mut zusprechen: Sätze wie „Ich schaffe das schon – immer mit der Ruhe!“ oder „Eines nach dem anderen. Schritt für Schritt komme ich am besten voran!“ motivieren und helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren. Schüttel-Tanz: Unbeobachtet ganz ungehemmt zu Lieblingssongs tanzen und dabei den ganzen Körper schütteln – gibt es eine bessere Entspannungsübung? In rund 30 Minuten lassen sich Stresshormone und Muskelverspannungen buchstäblich wegtanzen.